Omega 3: Infos zu Gesundheit, Mangel und Quellen

Omega-3-Fettsäuren sind äusserst wichtig für unsere Gesundheit: Sie tragen dazu bei, die kognitiven Fähigkeiten im Alter zu erhalten, können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren und haben positive Effekte auf die Hirnfunktion. [1, 2]

Es ist ein weit verbreiteter Irrglaube, dass Omega 3 hauptsächlich in Fischfleisch enthalten ist, denn die langkettigen Fettsäuren sind pflanzlichen Ursprungs. Der Bedarf unseres Körpers an Omega 3 lässt sich auch vegan problemlos decken.

Inhalte im Überblick

Was ist Omega 3?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die auch als «gute» Fette bezeichnet werden. Drei dieser lebensnotwendigen und somit «essentiellen Fettsäuren» sind für unseren Organismus besonders wichtig: Alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA).

Da unser Körper die kurzkettige ALA nicht selbst bilden kann, müssen wir diese essentielle Fettsäure über unsere Nahrung oder Supplemente zuführen. Unter den richtigen Bedingungen können aus ALA zwei weitere wichtige Omega-3-Fettsäuren in geringen Mengen hergestellt werden: DHA und EPA. Sie gelten als «semi-essentiell». Leider sind diese erforderlichen Bedingungen nicht immer gegeben, etwa wenn nicht genug ALA aufgenommen wird oder die Umwandlungsrate im Laufe des Lebens abnimmt. Es ist deswegen sinnvoll, DHA und EPA zu ergänzen.

Eine Familie sitzt am Tisch und isst.
Die ungesättigten Omega-3-Fettsäuren sind lebensnotwendig für den menschlichen Organismus.

Für was ist Omega 3 gut?

Als Baustein unserer Zellmembranen halten Omega-3-Fettsäuren die Hüllen der Zellen geschmeidig. Sie werden für die Produktion verschiedener Gewebshormone benötigt, stärken die Immunabwehr, verbessern die Fliesseigenschaften des Blutes, hemmen die Blutgerinnung, wirken blutdrucksenkend, haben eine positive Wirkung auf die Blutfettwerte (Triglyceride und Cholesterin) und sind an der Eiweisssynthese beteiligt.

Sie versorgen unsere Gelenke mit «Schmierstoff» und Haut und Haare mit Feuchtigkeit und Spannkraft. Ausserdem tragen sie zu einer guten Sehkraft sowie zu einer gesunden Gehirn- und Herzfunktion bei und bringen Entzündungsvorgänge zum Abklingen.

In welchen Lebensmitteln steckt Omega 3?

Da unser Körper die Omega-3-Fettsäure ALA nicht selbst herstellen kann, müssen wir sie mit der Nahrung aufnehmen. Die besten Quellen für ALA sind Chiasamen, Leinsamen und die daraus gewonnenen Öle. Auch Hanfsamen, Hanf- und Rapsöl sowie Walnüsse enthalten die Omega-3-Fettsäure.

Um den Bedarf des menschlichen Körpers an DHA und EPA zu decken, wird oftmals der Konsum von Fischfleisch oder die Einnahme von Fischölkapseln empfohlen. Es ist jedoch nicht nötig, für unsere Versorgung mit diesen essentiellen Fettsäuren Tiere zu töten, denn DHA und EPA stammen ursprünglich aus Mikroalgen. Wir müssen keine Fische konsumieren, die zuvor Algen aufgenommen haben, sondern können die Algen direkt zu uns nehmen und die Fische am Leben lassen. [2] Hierzu eignen sich sogenannte Mikroalgenöle, die in Form von Tropfen oder Kapseln problemlos supplementiert werden können.

Eine Flasche Oel.
Die Omega-3-Fettsäure ALA steckt in vielen pflanzlichen Lebensmitteln, wie Hanf-oder Rapsöl.

Fisch oder Algenöl: Welche Omega-3-Quelle ist besser?

Der Bedarf an Omega-3-Fettsäuren kann problemlos rein pflanzlich gedeckt werden. Tierisches Omega 3 in Form von Fischölkapseln ist nicht nur unnötig, sondern auch weniger gesundheitsförderlich als angepriesen. Zudem unterstützt es Tierleid und Umweltzerstörung.

  • Fischölkapseln bedeuten Tierleid: Für Fischölkapseln werden unzählige Fische auf grausame Weise getötet. Fische sind Lebewesen, die Schmerzen fühlen. Auch wenn wir ihre Schreie nicht hören können, so leiden sie doch unsägliche Qualen, wenn sie um ihr Leben kämpfen und einen grauenvollen Erstickungstod sterben.
  • Fischfleisch ist häufig schadstoffbelastet: Aufgrund der zunehmenden Verschmutzung von Gewässern und Weltmeeren können sich im Fleisch von Fischen und Schalentieren hohe Konzentrationen von Giftstoffen ansammeln. Zu den gesundheitsschädlichen Stoffen gehören zum Beispiel Arsen, Blei, Dioxin, PCB und Quecksilber. Sie können zu Entwicklungsstörungen, Krebs und Nierenschäden führen. Zudem ist Fischfleisch häufig mit Mikroplastik verunreinigt, das durch den Konsum in den menschlichen Körper gelangen kann. Die standardmässige Gabe von Antibiotika in der Aquakultur trägt über den Konsum von Fischen aus dieser Form der Aufzucht zum schwerwiegenden Problem der Antibiotika-Resistenz.
  • Die Einnahme von Fischölkapseln hat keine präventiven Effekte für Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Unternehmen, die Fischölkapseln herstellen, werben damit, dass ihre Produkte das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Eine 2018 veröffentlichte Studie mit 15´000 Teilnehmenden kam jedoch zu dem Ergebnis, dass bei Testpersonen, die regelmässig Fischölkapseln zu sich nahmen, kein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen festgestellt wurde als bei Teilnehmenden, die Placebos erhielten. [3]
  • Fischölkapseln beschleunigen die Überfischung und Zerstörung der Meere: Fischölkapseln werden zum einen aus Fischen hergestellt, die in Aquakulturen gezüchtet und oftmals mit sogenanntem «Wildfang» ernährt werden. Zum anderen werden sie direkt aus «Wildfang» produziert, was die Überfischung der Meere zusätzlich beschleunigt. Laut der Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen (FAO) gelten immer mehr Fischbestände als überfischt. Dies bedeutet: Es werden deutlich mehr Meeresbewohner gefangen und getötet, als durch Fortpflanzung hinzukommen.

Zudem werden die Ozeane durch die Hochseefischerei zerstört, die den Meeresgrund mit kilometerlangen Schleppnetzen regelrecht umpflügt. Dies zerstört Lebensräume wie Korallenriffe, trägt zur Versauerung der Meere bei und beeinträchtigt die Artenvielfalt.

Die globale Schleppnetzfischerei setzt durchschnittlich mehr CO₂ im Meer frei als der gesamte Luftverkehr in der Atmosphäre. [4] Dadurch können die Meere weniger CO₂ aus der Luft aufnehmen, was die Klimakrise weiter anheizt. Ein weiteres Problem, das die Hochseefischerei verstärkt, ist die Vermüllung der Meere. So besteht etwa der pazifische Müllstrudel «Great Pacific Garbage Patch» zu 46 Prozent aus entsorgten Fischereinetzen. [5]

Wie äussert sich ein Omega-3-Mangel?

Bei einem Omega-3 Mangel kann es unter anderem zu Muskelschwäche, Sehstörungen, trockener Haut und trockenen Haaren, brüchigen Nägeln, stark erhöhtem Durstgefühl und häufigem Harnlassen, Verhaltensstörungen, Herzproblemen und erhöhter Infektanfälligkeit kommen. [2, 6]

Da diese Symptome auch auf andere Ursachen zurückführen können, sollte ein Test durchgeführt werden, ob es sich tatsächlich um einen Omega-3 Mangel handelt. Bitte holen Sie sich im Zweifel ärztlichen Rat ein.

Woher bekommen Veganer Omega 3?

Zu den besten pflanzlichen Omega-3–Quellen gehören Walnüsse, Rapsöl, Lein-, Chia– und Hanfsamen sowie daraus hergestellt Öle – alle in unerhitzter Form. Für die Aufnahme der Fettsäuren DHA und EPA eignet sich Mikroalgenöl besonders gut.

Eine Schuessel mit Hanfsamen.
Wer vegan lebt, kann auf Omega-3-Quellen wie Walnüsse oder diverse Pflanzenöle zurückgreifen.

Sollte man Omega 3 als Veganer supplementieren?

Omega 3 gehört bei einer veganen Ernährung zu den potenziell kritischen Nährstoffen. Daher sollten vegan lebende Menschen auf jeden Fall darauf achten, Omega-3-haltige Lebensmittel zu konsumieren.

Die körpereigene Konvertierung von EPA und DHA aus ALA ist von Mensch zu Mensch verschieden, denn sie hängt von verschiedenen Faktoren ab. Dazu gehören genetische Veranlagung, Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand, Genussmittelkonsum, Fettsäurezufuhr sowie allgemeine Nährstoff- und Kalorienzufuhr. Aufgrund der Vielzahl an nicht beeinflussbaren Faktoren sind vegan lebende Menschen mit einer Omega-3-Supplementierung durch Mikroalgenöl auf der sicheren Seite und können besonders in kritischen Lebensphasen eine ausreichende Versorgung sicherstellen.

Unabhängig von Supplementen können Sie mit einer Reihe von Massnahmen dafür sorgen, die Eigensynthese von EPA und DHA aus ALA zu optimieren. Achten Sie auf eine ausgewogene und bedarfsdeckende Ernährung, mit der sie alle essentiellen Aminosäuren sowie ALA aufnehmen, und reduzieren Sie die Zufuhr von Linolsäure (LA). Eine adäquate Versorgung mit Vitamin C, B6, Biotin, Niacin, Zink, Magnesium und Kupfer beeinflusst zudem die Enzymaktivität. Ferner wird angenommen, dass das Gewürz Kurkuma, beziehungsweise das enthaltene Curcumin, die Synthese positiv beeinflusst. Stressreduktion und der Verzicht auf Alkohol und Tabak können ebenfalls zur Optimierung der Eigensynthese beitragen. [2]

Wer sich vergewissern möchte, ob die Einnahme von Omega-3-Supplementen sinnvoll sein könnte, kann mit einer Blutanalyse den persönlichen Status ermitteln und bei Bedarf eine Ernährungsberatung in Anspruch nehmen.

In welchen veganen Produkten ist Omega 3 enthalten?

Bei einer veganen Ernährung sollten auf dem täglichen Speiseplan nicht erhitztes Hanföl, Leinöl und geschrotete Leinsamen stehen. Die Samen und das Öl können ins Müsli, zum Porridge, über eine Bowl oder in selbst gebackenes Brot gegeben werden. Zwei Gramm Leinöl (1/2 TL), sechs Gramm geschrotete Leinsamen oder 13 Gramm Walnüsse genügen, um den täglichen Mindestbedarf an ALA von einem Gramm zu decken.

Es ist empfehlenswert, zusätzlich Mikroalgenöl einzunehmen. Im Gegensatz dazu sollten Omega-6-haltige Lebensmittel und Öle, wie etwa Sonnenblumenöl, Distelöl oder Maiskeimöl, beim Zubereiten von Speisen reduziert oder möglichst vermieden werden. [2]

Eine Frau steht vor dem Spiegel mit einem Flaeschen Oel und einer Pipette in der Hand.
Neben pflanzlichen Omega-3-Quellen ist Mikroalgenöl eine gute Ergänzung bei veganer Ernährung.

Sollte man jeden Tag Omega 3 zu sich nehmen?

Generell sollten Sie Nahrungsmittel, die Omega 3 enthalten, in Ihren täglichen Speiseplan einbinden. Zudem ist es empfehlenswert, Mikroalgenöl einzunehmen.

Wann sollte man Omega 3 supplementieren?

Omega 3 sollte am besten in Verbindung mit einer Mahlzeit eingenommen werden, da so die Fettsäuren besser vom Körper aufgenommen werden können. Ob Sie dies morgen, mittags oder abends tun, spielt keine grosse Rolle.

Bei der gleichzeitigen Einnahme von Medikamenten und Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln ist Vorsicht geboten. Holen Sie sich bei Fragen ärztlichen Rat oder erkundigen Sie sich in Ihrer Apotheke.

Kann Omega 3 überdosiert werden?

Omega-3-Fettsäuren beeinflussen die Blutgerinnung. Eine hohe Dosierung von Omega-3- Nahrungsergänzungsmitteln kann die Fliesseigenschaften des Blutes verändern und das Blutungsrisiko steigern. Es kann beispielsweise zu Nasenbluten kommen. Insbesondere Menschen, die Medikamente zur Hemmung der Blutgerinnung einnehmen, sollten dies beachten. Zudem kann es zu Übelkeit und Erbrechen, zu einem erhöhten Cholesterinspiegel und einer Beeinträchtigung der natürlichen Immunabwehr kommen. Beim Verzehr von Omega-3-reichen Lebensmitteln ist hingegen nicht mit Nebenwirkungen zu rechnen. [7, 8]

Eine Frau sitzt vor einer Aerztin und laesst ihren Blutdruck messen.
Sollten Sie unsicher sein zwecks der Einnahme von Supplementen, holen Sie sich ärztlichen Rat ein.

Wie ist das richtige Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3?

Neben Omega-3-Fettsäuren sind auch Omega-6-Fettsäuren wichtig für unsere Gesundheit. Dabei ist das richtige Verhältnis der beiden entscheidend. Laut verschiedenen Ernährungsgesellschaften wie der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) sollte das ideale Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren nicht höher sein als 5:1. [9] In der durchschnittlichen westlichen Ernährung liegt das Verhältnis heutzutage allerdings bei 20:1 und höher. [2] Das liegt daran, dass in der typischen westlichen Ernährungsweise grosse Mengen an tierischen und stark verarbeiteten Produkten konsumiert werden, in denen Omega-6-Fettsäuren stark vertreten sind.

Eine vermehrte Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren wirkt im Körper entzündungsfördernd. Dies kann zur Entstehung von entzündlichen Prozessen und letztlich zu chronischen Erkrankungen führen. [10] Eine hohe Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren hingegen bringt gesundheitsförderliche, entzündungshemmende Effekte mit sich. [11]

Optimale Versorgung mit Omega 3 – ganz ohne Tierausbeutung

Damit wir bei einer veganen Ernährung optimal mit Omega-3-Fettsäuren versorgt sind, ist es nicht nötig, dass wir Fische quälen und töten. Fische sind neugierige, empfindungsfähige Wirbeltiere, die über individuelle Persönlichkeiten verfügen. Sie führen ein komplexes Sozialleben und kommunizieren mittels vielfältiger Laute, Körpersprache und Gerüchen. Fische schliessen Freundschaften, spielen, lernen, geben ihr Wissen weiter und beschützen ihren Nachwuchs. [12] Internationale wissenschaftliche Studien bestätigen, dass Fische Schmerzen spüren. [13]

Eine Studie der Universität Bonn zeigt, dass manche Fischarten sogar addieren und subtrahieren können. Die Autorin der Studie, Professorin Dr. Vera Schlüssel, schliesst aus ihren Experimenten, dass Menschen andere Tierarten tendenziell unterschätzen – besonders diejenigen, die nicht zu den Säugetieren zählen. [14]

VEGAN WERDEN: WIR BEGLEITEN SIE BEIM EINSTIEG IN EINE TIERFREUNDLICHE ERNÄHRUNG

Der Bedarf unseres Körpers an Omega 3 lässt sich problemlos rein pflanzlich decken. Dafür müssen wir keine Fische töten, sondern können direkt auf die Ursprungsquellen der Fettsäure zurückgreifen.

Mit einer veganen Lebensweise schützen Sie nicht nur Tiere und die Umwelt, sondern fördern auch Ihre eigene Gesundheit. Unser kostenloses Veganstart-Programm begleitet Sie 30 Tage lang mit nützlichen Tipps zur veganen Lebensweise und leckeren Rezepten.

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